PERNAHKAH anda tertanya-tanya mengapa ada pemain bola sepak yang masih mampu berlari pantas pada minit ke-89 manakala ada yang mula keletihan seawal minit ke-60?
Selain tahap kecergasan, pemakanan sebelum perlawanan memainkan peranan penting dalam menentukan prestasi di atas padang.
Menurut Pengarah Prestasi Sukan dan Pendidikan Pemakanan Herbalife, Dr Krissy Ladner, perkara paling penting bukan sekadar apa yang dimakan, tetapi bila makanan diambil.
"Sepanjang kerjaya saya menguruskan diet pemain bola sepak profesional, perbualan paling penting dengan pemain bukanlah mengenai suplemen atau makanan penuh berkhasiat, tetapi mengenai waktu pengambilan makanan," katanya.
Krissy berkata, tempoh tiga setengah jam sebelum sepak mula adalah fasa kritikal untuk memastikan badan mempunyai bekalan tenaga mencukupi, sekali gus membantu pemain kekal fokus, membuat keputusan dengan baik dan mengekalkan prestasi sepanjang perlawanan.
Beliau menyarankan hidangan utama terakhir sebelum perlawanan berasaskan konsep Pinggan Prestasi Tegar iaitu separuh pinggan diisi karbohidrat, satu perempat buah-buahan dan sayur-sayuran, satu perempat lagi protein tanpa lemak, dan kira-kira 473 hingga 946 mililiter (ml).
Antara pilihan sesuai termasuk nasi atau pasta dengan ayam dan sayur-sayuran panggang, atau semangkuk nasi berlauk ikan panggang berserta buah-buahan.
"Tambah protein untuk membuatkan anda rasa kenyang dan menangguhkan rasa lapar ketika perlawanan.
"Karbohidrat pula penting kerana ia disimpan dalam otot dan hati sebagai glikogen, iaitu sumber tenaga utama ketika melakukan aktiviti berintensiti tinggi seperti memecut, melompat dan menukar arah.
"Jika simpanan glikogen rendah, pemain bukan sahaja cepat letih, malah tumpuan dan keupayaan membuat keputusan juga boleh terjejas," katanya.
Konsep ini hampir sama dengan Pinggan Sihat Suku-Suku-Separuh yang diperkenalkan Kementerian Kesihatan Malaysia, namun memberi penekanan lebih kepada karbohidrat bagi memenuhi keperluan tenaga pada hari perlawanan.
Krissy turut mengingatkan pemain supaya mengelakkan makanan tinggi lemak dan serat beberapa jam sebelum bermain kerana ia melambatkan proses penghadaman serta boleh menyebabkan ketidakselesaan perut.
Makanan pedas atau terlalu berasid juga sebaik-baiknya dielakkan bagi mengurangkan risiko pedih ulu hati ketika beraksi.
Kira-kira sejam sebelum sepak mula pula, pemain hanya memerlukan snek ringan yang mudah dihadam.
Sasaran pengambilan ialah sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat ringkas, sedikit elektrolit dan antara 237 hingga 355ml minuman.
Pilihan sesuai termasuk pisang, minuman sukan, gel karbohidrat atau bar granola bersaiz kecil bersama air kosong.
Namun, beliau menegaskan pemain tidak sepatutnya mencuba makanan atau minuman baharu pada hari perlawanan kerana ia boleh memberi kesan yang tidak dijangka kepada sistem penghadaman.
Krissy juga menjelaskan, amalan "pemuatan karbohidrat" dengan makan dalam kuantiti yang banyak pada malam sebelum perlawanan sebenarnya tidak diperlukan bagi kebanyakan pemain bola sepak.
"Kaedah itu hanya sesuai untuk acara ketahanan yang berlangsung melebihi dua hingga tiga jam.
"Bagi perlawanan bola sepak selama 90 minit, termasuk perlawanan sosial hujung minggu, makan malam secara seimbang seperti biasa sudah memadai. Sebaliknya, pemain perlu memberi tumpuan kepada pemakanan yang betul pada hari perlawanan," katanya.
Jika menyertai kejohanan yang memerlukan beberapa perlawanan dalam sehari, katanya keperluan tenaga mungkin berbeza dan pengambilan karbohidrat perlu disesuaikan.
Menurut Krissy, prinsip pemakanan ini bukan hanya untuk pemain profesional, malah sesuai diamalkan pemain amatur.
Bezanya hanya pada saiz hidangan mengikut keperluan individu, manakala komposisi makanan dan masa pengambilannya kekal sama.
Beliau turut berkongsi satu peraturan yang sentiasa diamalkan atlet elit, iaitu "tiada kejutan pada hari perlawanan."
Sebarang pelan pemakanan perlu diuji terlebih dahulu ketika latihan bagi memastikan ia sesuai dengan tubuh dan membantu mengekalkan prestasi hingga wisel penamat.
